Việc thức khuya đã trở thành thói quen khó bỏ của nhiều người trẻ hiện nay, đặc biệt là sinh viên và dân văn phòng. Tuy nhiên, việc ngủ muộn kéo dài dần khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Nếu bạn đang tìm cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya, hãy thử ngay 5 bí quyết dưới đây để cải thiện giấc ngủ tự nhiên và hiệu quả nhanh chóng.

Giảm thời gian sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ

Việc lướt mạng xã hội trước khi ngủ nghe vô hại, nhưng thật ra đó chính là nguyên nhân khiến bạn thức đến 1–2 giờ sáng. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính ức chế hormone melatonin – chất giúp điều hòa giấc ngủ. Từ đó làm não tỉnh táo hơn, khiến cơ thể không cảm nhận được cơn buồn ngủ. Vì vậy, hãy thử đặt điện thoại xa giường và tắt màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian đọc sách, nghe nhạc hoặc chỉ đơn giản là nằm yên, hít thở sâu. Lúc đầu có thể hơi lạ, nhưng dần dần bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Đây là bước đầu quan trọng giúp bạn tập cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả.

Thiết lập khung giờ ngủ cố định mỗi ngày

Cơ thể chúng ta như có một “đồng hồ sinh học” tự nhiên. Khi bạn đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ dần quen và tự điều chỉnh nhịp sinh học phù hợp. Nếu bạn là người quen thức khuya, đừng cố ép mình ngủ sớm ngay lập tức – điều đó chỉ khiến bạn trằn trọc cả đêm.

Thay vào đó, hãy điều chỉnh dần dần, ví dụ hôm nay ngủ sớm hơn 15 phút, ngày mai lại sớm thêm 15 phút nữa. Ban đầu có thể hơi khó, nhưng sau khoảng 1-2 tuần, bạn sẽ nhận thấy mình dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối mà không cần cố gắng.

Một mẹo nhỏ là bạn có thể sử dụng các ứng dụng thiết lập khung giờ ngủ cố định như Sleep Cycle để giúp ghi lại thời gian bạn ngủ, phân tích giấc ngủ và đưa ra báo cáo giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của mình.

Biến phòng ngủ thành nơi thư giãn thật sự

Phòng ngủ không chỉ là nơi để ngủ — mà còn là nơi để cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày dài. Bạn có thể thử bật một chút nhạc nhẹ, thắp nến thơm hoặc dùng tinh dầu để giúp tâm trạng dễ chịu hơn. Ngoài ra, đừng quên không gian phòng yên tĩnh, thoáng mát và gọn gàng cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ.

Một không gian ngủ yên bình không chỉ giúp bạn dễ ngủ sớm, mà còn giúp tái tạo năng lượng, phục hồi tinh thần và bắt đầu một ngày mới với cảm giác tươi mới, tích cực hơn. Hãy coi phòng ngủ của bạn như một “nơi trú ẩn nhỏ” — nơi chỉ dành riêng cho sự bình yên của chính bạn.

Hạn chế caffeine và đồ ăn khuya

Nếu bạn có thói quen nhâm nhi cà phê hoặc trà vào buổi tối, thì đây cũng chính là lý do khiến bạn khó ngủ. Caffeine sẽ khiến bạn tỉnh táo suốt nhiều giờ liền. Bên cạnh đó, việc ăn đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ hoặc quá no trước khi ngủ cũng khiến cơ thể nặng nề, khó đi vào giấc ngủ sâu. Thay vào đó, một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc chính là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn dễ ngủ hơn.

Duy trì vận động nhẹ mỗi ngày

Một trong những cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya đơn giản nhưng rất hiệu quả là duy trì vận động nhẹ mỗi ngày. Cơ thể chúng ta được thiết kế để chuyển động, vì vậy khi bạn dành thời gian đi bộ, giãn cơ hay tập vài động tác yoga nhẹ, cơ thể sẽ được thư giãn và giải tỏa năng lượng dư thừa.

Nếu bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo video Bài tập Yoga trước khi ngủ giúp cho giấc ngủ sâu” – đây là bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu và đặc biệt hiệu quả trong việc giúp cơ thể thả lỏng, dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Vì vậy, việc vận động không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn khiến tinh thần thoải mái hay giảm đau lưng do ngồi nhiều cả ngày một cách đáng kể. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sát giờ ngủ nhé — vì điều đó có thể khiến bạn tỉnh hơn đấy!

Thay đổi thói quen ngủ không dễ, nhưng hoàn toàn có thể nếu bạn kiên trì và bắt đầu từng chút một. Hãy nhớ rằng, đi ngủ sớm không phải là “ép bản thân”, mà là cách bạn quan tâm đến sức khỏe và tinh thần của chính mình. Chỉ cần kiên trì áp dụng những cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya này, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần minh mẫn và tràn đầy năng lượng mỗi sáng.